كثير من النساء والرجال ، الذين يحاولون إيجاد النظام الغذائي التالي لأنفسهم ، يتوقعون مقدمًا عودة الوزن الزائد بعد وقت قصير من اكتماله. لمنع ذلك ، من المهم وضع خطة نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن - سيساعدك البرنامج المختار بشكل صحيح على ضبط جسمك بكفاءة لفقدان الوزن ، ونتيجة لذلك لن يعود الوزن إلى قيمته السابقة . النتيجة التي ستحققها بفضل نشاطك ، ستستمر القائمة المعدلة وتوازن الماء في الصمود في المستقبل ، ولكن بشرط ألا تعود إلى نظامك الغذائي السابق.
ما هو برنامج انقاص الوزن
يجب على أي شخص يريد التخلص من الوزن الزائد أن يعرف أن برنامج فقدان الوزن هو نهج متكامل يتضمن جدول تدريب محدد ونظام غذائي مثالي. لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي يعتمد على مجمعات معروفة بالفعل. لتحقيق إنقاص الوزن الذي تحتاجه ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة ، لذا اختر تمارينك ، وقم بعمل جدول زمني ، واضبط القائمة ، وتأكد من تسجيل نتائجك.
الجدول الشهري
كيف تخسر وزنك في شهر وتقوم بجدول إنقاص الوزن الصحيح؟يتضمن برنامج التغذية والتدريب لفقدان الوزن وضع جدول زمني محدد لفترة محددة ، على سبيل المثال ، لمدة شهر. قم بعمل روتين تمرين - من الأفضل القيام به كل يومين ، ولكن ليس في كثير من الأحيان. إذا قمت بزيادة شدة تمارين الكارديو أو الأيروبيك أو القوة ، فلن يتوفر لجسمك الوقت للتعافي. يجب ألا تقل مدة التدريب عن 45 ناقصًا ، ولكن لا تزيد عن 1. 5 ساعة. ولكي تبدأ عملية حرق الدهون فهذا يكفي.
كيف تصنع خطة
قبل اتباع نظام غذائي ثقيل أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء روتين مخصص لفقدان الوزن. تعتمد نتيجة أي نشاط إلى حد كبير على هدف محدد بوضوح وخطة معدة مسبقًا لتحقيقه. عملية فقدان الوزن ليست استثناء. لإنشاء خطة فعالة ، سوف تحتاج إلى:
- تحديد التوقيت
- عدد موزع الوجبات
- فكر بوضوح في خطة الوجبة ؛
- تطوير مجمع تدريب فردي.
كيف تفقد الوزن في شهر
يجب تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد في 30 يومًا فقط بحيث لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك. ليس سريعًا جدًا ، ولكن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن تتضمن مزيجًا من نشاط بدني معين مع قائمة معدلة. ننسى التدريبات المرهقة والوجبات الغذائية الصارمة ، فمن الأفضل اتباع هذه القواعد الحديدية الخمسة:
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والخبز الأبيض والوجبات السريعة والحلويات من الرجيم.
- اشرب ما يصل إلى 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا تشرب القهوة والشاي والكومبوت.
- تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
- ننسى أنك تفقد الوزن - فقط استمتع بهذه العملية.
- لا تنسى أن تتحرك أكثر - لا تجلس في مكان العمل.
في صالة الالعاب الرياضية
يمكنك أيضًا بدء عملية فقدان الوزن إذا كنت تعمل بجد على أجهزة المحاكاة. إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل استخدام خدمات المدرب الشخصي. بمساعدة تمارين مختلفة ، يمكنك زيادة العضلات بشكل كبير ، ولكن لا تنس تدريب القلب - قم بذلك على جهاز المشي ، السائر ، المدرب الإهليلجي. يجب أن يستغرق تمرين فقدان الوزن حوالي 1. 5 ساعة - لا تنس أن تقوم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق.
عند اختيار تمارين القوة ، يجب أن تمرن أكبر مجموعات عضلية: الصدر والظهر والساقين. عند العمل معهم ، يتم إنفاق أقصى قدر من الطاقة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية. يُنصح بإجراء كل تمرين في 3-4 مجموعات. تأكد من التمدد بعد انتهاء اليوم الدراسي. من المهم جدًا أن تتمتع بنوم جيد ، فبدونها سينخفض أداؤك إلى الصفر. تشمل تمارين القوة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ما يلي:
- القرفصاء.
- الصحافة مقاعد البدلاء
- اضغط على مقاعد البدلاء من الصدر.
- تمرين رياضي.
- ثني الذراعين بالحديد وغيرها.
في المنزل
هل تحتاج إلى نظام غذائي فعال وخطة تمرين لخسارة الوزن في المنزل؟في هذه الحالة ، انتبه إلى بعض التمارين. في الوقت نفسه ، لا تنس اتباع نظام غذائي متوازن ورفض كامل للإفراط في تناول الطعام. يعد التحضير للفصول الدراسية أمرًا مهمًا للغاية ، والذي يجب أن يشمل تمارين الإحماء: انحناءات الجسم إلى اليمين واليسار ، والركض الخفيف في المكان ، وما إلى ذلك. لكي تكون خسارة الوزن خلال 4-5 أسابيع فعالة ، اختر القائمة المثلى للتمارين التي يجب القيام بها من 10 إلى 20 تكرارًا في 2-3 مجموعات:
- مصاعد الجذع الكلاسيكية
- شريط جانبي
- التواء.
- رفع الحوض في وضع ضعيف ؛
- القرفصاء.
- الطعنات.
- ركوب الظهر
- حبل القفز؛
- ركلات الظهر وغيرها.
خطة وجبات إنقاص الوزن لمدة شهر
يتضمن النظام الصحي الذي يمكن أن يساعدك على حرق الدهون الزائدة 5 وجبات خفيفة على الأقل:
- الإفطار هو أكثر الوجبات المغذية - يمكنك تضمين الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة وحبوب الموسلي مع دقيق الشوفان.
- بالنسبة للغداء ، يمكنك عمل أي نوع من الحساء أو سلطة الخضار مع الأرز.
- لتناول العشاء ، من الأفضل طهي صدور الدجاج المسلوقة مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
- للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار الطازجة والتفاح.
مبادئ التغذية الجيدة
من المهم جدًا وضع خطة محددة لفقدان الوزن. في 3-4 أسابيع من الأنشطة التي يتم تنفيذها بشكل جيد ، مثل التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ، يمكنك تحويل هذه العادات إلى تلقائية. لن تصبح عملية تقليل الوزن الزائد سريعة فحسب ، بل ستكون منظمة أيضًا ، وستكون النتيجة في النهاية مستقرة. يوصى بالتركيز على المنتجات النباتية ، وعدم نسيان اللحوم والأسماك. مبادئ التغذية الجيدة:
- الطعام الجزئي.تحتاج إلى تناول الطعام بمعدل 4-5 مرات في اليوم.
- محتوى السعرات الحرارية. . . الصيغة على النحو التالي: 0. 9 × الوزن المطلوب (كجم) × 24. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه على هذا النشاط أو ذاك ، وبالتالي ، يمكن إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى الرقم الناتج.
- نسبة BZHU(بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات). الخيار الأفضل هو القيمة في نطاق 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- حجم التقديم.تناول 5-6 مرات في اليوم ، وتأكد من أن حجم الحصة لا يزيد عن 250-300 جرام.
- توازن الماء.اشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي يوميًا - يفضل المياه المعدنية.
ما يجب استبعاده من النظام الغذائي
من الضروري أن تبدأ في تصحيح نظامك الغذائي ، الذي يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، مع استبعاد الأطعمة التي يؤدي استخدامها إلى زيادة وزنك. في الوقت نفسه ، يجب أن تشمل تغذيتك اليومية جميع العناصر الضرورية للجسمفقط النظام الغذائي المختار جيدًا سيساعد في إعادة الوزن إلى طبيعته والتخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. تخلص من الأطعمة التالية من نظامك الغذائي:
- دقيق؛
- لحوم مدخنة
- الحلويات.
- المشروبات الحلوة والغازية
- منتجات فورية
- السجق؛
- منتجات المخابز المصنوعة من دقيق القمح.
ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن
يوصي خبراء التغذية أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى فرض قيود على كمية الحصص الغذائية والسعرات الحرارية ، باللجوء إلى الأطعمة التي تعزز فقدان الوزن. في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن النتيجة تعتمد على خصائص الجسم الذي يفقد الوزن وعلى عمره. تشمل الأطعمة التي تساعد في هذه العملية الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والفواكه المجففة والملفوف والجزر والكفير وبعض الأنواع الأخرى.
القائمة الشهرية
إن إنقاص الوزن بالنسبة للفتيات والرجال بدون التغذية الصحيحة أمر صعب للغاية. حتى عامل اللياقة قد لا يكون ناجحًا تمامًا في هذه الحالة. بعد أن قررت إنشاء القائمة بنفسك ، تذكر أن اللحوم والأسماك لا تحتاج إلى استبعادها تمامًا من النظام الغذائي - فهذا ليس نظامًا غذائيًا. سيوفر لك الحليب واللبن والجبن القريش من نقص الكالسيوم. قم بإنشاء يوميات على الإنترنت حيث ستسجل وجباتك وجميع التدريبات الخاصة بك. مثال على نظام غذائي صحي ليوم واحد يمكنك أخذ عينة منه واستخدامه لفقدان الوزن بمرور الوقت مع بعض التعديلات:
- الفطور: ألياف مع كربوهيدرات.
- الإفطار الثاني: الأطعمة البروتينية ، مثل الزبادي والجبن القريش بالفواكه.
- الغداء: بروتينات مع كربوهيدرات مثل الحساء ومرق الدجاج.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: فواكه.
- العشاء: بروتين مثل شرائح اللحم أو السمك.
- في الليل: الجبن أو الكفير.
خطة تجريب
يمكنك أن تفقد أرطالًا إضافية وتقوي جسمك باللجوء إلى عملية تدريب جيدة التخطيط. عند القيام بذلك ، تأكد من استهلاك كميات كافية من الطعام الصحي وشرب الماء. مهمتك هي توزيع الطاقة وأحمال القلب بشكل صحيح بحيث يعمل الجسم بجدية كل يوم من أيام الأسبوع ، ولكن لا يجهد نفسه. اسمح لها بالتعافي خلال عطلة نهاية الأسبوع. خطة الدرس التقريبية:
- الاثنين - القوة ، القلب.
- الثلاثاء هو القلب.
- الأربعاء قوة.
- الخميس هو القلب.
- الجمعة - القوة ، القلب.
- السبت والأحد راحة.
برنامج اللياقة البدنية
هل أنت منخرط في إعداد تدريب تدريجي من شأنه أن يوفر لك خسارة تدريجية في الوزن مع مزيد من التوحيد للنتيجة؟في هذه الحالة ، اللجوء إلى اللياقة البدنية. من الأفضل أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع كل يومين لمدة 40-60 دقيقة. إذا كان الجدول الزمني لا يسمح بذلك أو كانت لديك القوة ، فيمكنك أحيانًا إجراء تعديلات والتدريب مرتين على التوالي. في بعض الأيام ، سيكون عليك أيضًا تكريس تدريب القلب: جهاز المشي ، المدرب الإهليلجي ، الدراجة. مثال على برنامج ليوم واحد ، والذي يمكن أن يصبح الأساس:
- القرفصاء - 15 مرة.
- اندفع مع الدمبل في اليد - 10 مرات مع كل ساق.
- اسحب الدمبل إلى الحزام بيد واحدة - 10 مرات بكل يد.
- عمليات السحب - أكبر عدد ممكن.
- انحدر ضغط الحديد - 12 مرة.
- تمتد.
تمارين القوة
يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن تدريبات القوة ، على الأقل كثافة منخفضة. بفضلهم ، سيصبح الجسم أكثر تناغمًا ونقشًا. لا ينصح بدمجها مع حمولة القلب. قبل التمرين ، تحتاج إلى الإحماء جيدًا لجعل العضلات أكثر مرونة. تمارين القوة الفعالة - يجب إجراء كل نوع من الحمل 10-20 مرة 3 مجموعات:
- الطعنات.
- رفع الساقين
- القرفصاء:
- دفع شكا
- رفع الذراعين على الجانبين بالدمبل ؛
- ضخ عضلات الصحافة.
- تمديد الساق أثناء الجلوس.
بالتناوب القلب وتمارين القوة
مزيج من القوة والقلب هو الحل الأمثل لفقدان الوزن. يمكنك التبديل بينهما يومًا بعد يوم وضمن درس واحد. على سبيل المثال ، يعد التدريب المتقطع خيارًا جيدًا ، والذي يتضمن الجمع بين كلا النوعين من النشاط في زيارة صالة رياضية واحدة. في هذه الحالة ، بدّل بين تمارين القلب وتمارين القوة كل 8 دقائق. التمرين المقسم بالكامل مناسب لأولئك الذين يزورون صالة الألعاب الرياضية كثيرًا.
حساب شدة النشاط البدني
تتطلب خطة تمرين الأكل الصحي وفقدان الوزن حساب شدة التمرين. تعتمد إحدى طرق حل هذه المشكلة على تحديد النبض. يتم حساب الحد الأقصى المسموح به على النحو التالي: يتم طرح عدد السنوات من 220 ، على سبيل المثال ، 220-50 = 170. الشدة المعتدلة للنشاط البدني هي 50-70٪ من الحد الأقصى المسموح به لمعدل ضربات القلب. عند كثافة عالية ، هذا الرقم هو 70-85٪.
مخطط تجريب التخسيس
يجب أن يبدأ التمرين في صالة الألعاب الرياضية بالإحماء. اقضِ حوالي 15 دقيقة في جهاز المشي أو السائر أو دراجة التمرين أو مسار اللياقة البدنية. بعد ذلك ، يمكنك البدء في سحب الكتلة الرأسية ، مما سيساعد على تقوية مشد الظهر العضلي. الوزن الأمثل للمبتدئين هو 10-15 كجم. قم بعمل 3 مجموعات من 12 ممثلين. لتمرين عضلات منتصف الظهر ، قم بإجراء سحب أفقي للكتلة: الوزن - 10 كجم ، 3 مجموعات من 10 مرات. تمارين أخرى لفقدان الوزن:
- تربية الدمبل الكذب الكلاسيكية. ابدأ بـ 3 كجم - 3 مجموعات من 10 ممثلين.
- ثني الذراعين في وقت واحد مع وجود الدمبل في وضع الوقوف. ابدأ بـ 3 كجم - 3 مجموعات من 15 ممثلاً.
- قم بإجراء تصغير الساق على جهاز محاكاة خاص. ابدأ بـ 15-20 كجم - مجموعتين من 20 ممثلين.
- ارفع ساقيك عن طريق وضع ساقيك تحت بكرة مبطنة على آلة خاصة. ابدأ بـ 10-15 كجم - 3 مجموعات من 12 ممثلاً.
فترة
يعتبر الفاصل الزمني لتقليل حجم الكارديو أمرًا رائعًا لأي شخص لديه تفضيل لتدريب القوة. وقت التنفيذ 30-40 دقيقة. لهذا النشاط ، ستحتاج إلى جهاز جري وحبل قفز. لمدة 5 دقائق ، يجب أن تقوم بالإحماء بوتيرة هادئة حتى تتعرق قليلاً ، وقد وصل النبض إلى 110. في هذه العملية ، اشرب سائلاً (ماء بدرجة حرارة الغرفة). بعد ذلك سيكون لديك تمرين جاد وفعال يساعد في إنقاص الوزن:
- اركض لمدة 3 دقائق بوتيرة متزايدة (معدل ضربات القلب 130-140) ، ثم خصص دقيقتين لقفز الحبل. كرر بلوك.
- اقفز على الحبل لمدة دقيقة واحدة ، ثم زد من وتيرتك تدريجيًا لأكثر من 4 دقائق. يكرر.
- لمدة 10 دقائق ، بدّل بين التسارع واعمل بوتيرة بطيئة.
- عقبة. اركض ببطء لمدة 3-5 دقائق ، قم بتمديد عضلات المؤخرة وأسفل الظهر والرباعية.
دائري
يمكنك أيضًا بدء عملية إنقاص وزن الجسم بمساعدة التدريب الدائري. مدته 15-60 دقيقة. خلال هذا الوقت ، تحتاج إلى أداء 3-8 دورات ، تتكون من 10-12 تمرينًا ، يجب أن تكون الفاصل بينها 2-5 دقائق. يجب ألا تتجاوز الفجوة بين الدوائر 2-5 دقائق. يتكون برنامج فقدان الوزن الكلاسيكي من:
- القرفصاء.
- تمرين الضغط.
- رابض
- القفز "نجم البحر" ؛
- تقلبات الصحافة
- حبل القفز؛
- سباق المكوك
- الركض الصغير.
برنامج لياقة عالي الكثافة
يعتبر Crossfit أيضًا رائعًا لفقدان الوزن ، حيث تتكون التدريبات الأساسية من القرفصاء ، والسحب ، والضغط ، والقفزات. هناك الكثير من الخيارات في هذه التقنية ، لذا من الأفضل الاستعانة بمدرب محترف لاختيار البرنامج المناسب. أثناء التمرين ، يتم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة ، لذلك يجب أن تكون التغذية مناسبة. من الممكن تحقيق فقدان الوزن مع CrossFit بشكل عام - في نفس الوقت سوف تضخ بشكل جيد. بعض التمارين:
- بيربي. اجلس مع وضع يديك على الأرض مع وضع ساقيك على صدرك. قف في وضعية الانبطاح واطوِ رجليك. العودة إلى نقطة البداية والقفز.
- كيبينج. عمليات السحب المنتظمة على الشريط الأفقي والتي يجب القيام بها بسرعة.
- القرفصاء. يشبه التمرين القرفصاء العادي ، لكن عند الرفع ، يجب أن تقفز للأعلى بكل قوتك.